Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. В нашей статье Вы узнаете, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.

Принципы здорового питания:

• в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;
• рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);
• учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
• минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;
• количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;
• быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
• режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
• в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;
• один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное мясо;
• бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
• должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:
• • •   апельсин,
    •   яблоко,
    •   банан,
    •   другой средний фрукт,
    •   10-15 ягод или виноградин,
    •   2 небольших фрукта (абрикос, слива),
    •   50г. овощного салата,
    •   стакан натурального сока,
    •   столовая ложка сухофруктов,
    •   3 ст. л. отварных овощей;
•         ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается:
  • •   30г. сыра,
    •   стакан молока,
    •   один йогурт;
    • сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов;
    • стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;
    • включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов.

  • Потребности ребенка-школьника

    	6-9 лет	10-13 лет	14-17 лет
    Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)	80 (в среднем 2300 ккал в сутки)	75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)	65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
    Потребность в белках (г в день)	80-90	90-100	100-110
    Потребность в жирах (г в день)	80	85-95	90-100
    Потребность в углеводах (г в день)	320-260	360-400	400-440
    Творог	50 г	50 г	60 г
    Мясо	140 г	170 г	200-220 г
    Молоко и молочные продукты	500 мл	500 мл	500-600 мл
    Яйца	1 штука	1 штука	1 штука
    Сыр	10-15 г	10-15 г	10-15 г
    Рыба	50 г	50 г	60-70 г
    Сахар и сладости	70 г	80 г	80-100 г
    Хлебобулочные изделия	225 г	300 г	300-400 г
    Из них ржаной хлеб	75 г	100 г	100-150 г
    Мука	25 г	30 г	30-35 г
    Крупы, макароны и бобовые	35-45 г	50 г	50-60 г
    Овощи	275-300 г	300 г	320-350 г
    Картофель	200 г	250 г	250-300 г
    Фрукты сырые	150-300 г	150-300 г	150-300 г
    Фрукты сушеные	15 г	20 г	20-25 г
    Сливочное масло	25 г	30 г	30-40 г
    Растительное масло	10 г	15 г	15-20 г

    Режим питания

  •  

    В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать более подходящий режим питания:

    ПЕРВАЯ СМЕНА:

  • завтрак дома примерно 7-8 часов;
  • перекус в школе в 10-11 часов;
  • обедает дома либо в школе в 13-14 часов;
  • ужинает дома ориентировочно в 19 часов.

  •  

    ВТОРАЯ СМЕНА:

  • завтрак дома примерно 8-9 часов;
  • обедает дома перед школой в 13-14 часов;
  • перекус в школе в 16-17часов;
  • ужинает дома ориентировочно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее  энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.

Способы приготовления пищи для школьника

Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.

Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Ограничения по продуктам питания

Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:

• сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
• продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
• Маргарин;
• Не сезонные фрукты и овощи;
• сладкую газировку;
• продукты с кофеином;
• майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
• острые блюда;
• фастфуд;
• сырокопченые колбасы, грибы;
• блюда, которые готовятся во фритюре;
• соки в пакетах;
• жвачки и леденцы.

Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка

Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.

Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как правильно составить меню для ребенка

• на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
• в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200мл.
• на полдник  следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объемом 100г.
• на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.

К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.

ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Пример правильного меню на неделю